MELOSの筋トレハウツー

今回は、バックエクステンションを30回行う自重の背筋トレーニングです。背中の筋肉をしっかり刺激することで、姿勢改善や体幹の安定につながり、日常生活でも動きやすい体づくりを目指します。「背筋を毎日30回続けるとどう変わる？」「自宅で手軽に背中を鍛えたい」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは無理のないペースで続けることから始めましょう。＼タップして動画を再生／バックエクステンション...

今回は、腹筋全体を30秒×10メニューで鍛える、お腹引き締めトレーニングを行います。腹直筋だけでなく、下腹部や腹斜筋までしっかり刺激し、お腹全体をバランスよく鍛えていく内容です。お腹を割りたい方、たるんだお腹を引き締めたい方、短時間でしっかり腹筋に効かせたい方におすすめです。「続けるとお腹は変わる？」「腹筋全体を鍛えたら割れたお腹に近づける？」そんな方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まず...

足を左右に動かすプランクと、腹筋ストレッチの組み合わせ。トレーニングの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うと、肘を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／足パタパタプランク＆腹筋のストレッチ1．プランク・レッグオープン＆クローズプランク・レッグオープン＆クローズのやり方1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける...

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる「柔らかくする」マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタ...

スロースクワット3回と下半身のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のメニューです。スローペースでスクワットをすることで、少ない回数でも大きな負荷を筋肉にかけることができ、また、素早く行った場合と比べて膝を痛めにくくなっています。一定期間続けることで、脚やお尻の引き締めと基礎代謝の向上を狙うことができます。＼タップして動画を再生／「ゆっくりスクワット」毎日3回続けると、どんな変化が出てくる？毎日続...

ダイエットしたいけれど、陸上の運動は苦手。そういう人は、水泳や水中ウォーキングなど、プールでの水中運動（アクアサイズ）をとり入れてみましょう。陸上での運動では得ることができないメリットがたくさんあるのです。今回は、プールでの水中運動によってもたらされるカラダへの影響、トレーニングメニュー、効果的に行うためのポイントなどをご紹介していきます。水中運動を続けると、どんな効果が期待できる？プールなどで行...

腹筋運動20回とストレッチのメニュー。「レッグリフトクランチ」を行った後は、ストレッチで腹筋を伸ばしていきましょう。お腹の前側の筋肉、腹直筋に効かせていきます。＼タップして動画を再生／毎日腹筋を続けるといつから変化が出る？腹筋トレーニングは、継続することで段階的に変化が現れます。短期間で劇的に変わるというよりも、小さな変化が積み重なるのが特徴です。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より、一...

かかとの上げ下げをくり返す「カーフレイズ」と、ふくらはぎの筋肉を伸ばす屈伸運動。屈伸運動は、クールダウンと筋肉をに疲れを残さない目的で行います。一定期間継続することで、血行の促進による、むくみや冷え性の改善を狙うことができます。筋肉痛が強く出たり疲労が残っている場合は、1日休むなどして、調整しつつ進めてください。＼タップして動画を再生／かかと上げを毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】かかと...

アンクルウェイトは、足首に装着して使う「重り型のトレーニング用品」です。製品によっては手首にも装着でき、歩行や筋トレ時の負荷アップに使われます。ウォーキング時に装着することで、下半身への負荷を高めやすくなります。特に、お尻・太もも・ふくらはぎなどの筋肉を使いやすくなる点が特徴です。アンクルウェイトを毎日使うことで期待できるメリットや、1ヶ月続けた場合の変化について、理学療法士・パーソナルトレーナー...

雨の日や暑い日、外に出る時間がないときでも手軽に体を動かせる「室内ウォーキング」。その場で足踏みしたり、部屋の中を歩いたりするだけで始められるため、運動不足が気になる人にも取り入れやすい有酸素運動です。一方で、「室内ウォーキングは何分やればいい？」「10分程度でも効果はある？」「外を歩くのと何が違う？」と疑問に思う人もいるでしょう。室内ウォーキングは、長時間まとめて行わなくても大丈夫。自分の体力や...

立ったまま、テレビを見ながらでもできる「かかと上げ」。特別な道具もいらず、場所も選ばないことから、運動習慣を作りたい方やながら運動としておすすめの動きです。かかと上げに期待できる効果と、1週間から3か月続けた場合の変化の目安、正しいやり方や注意点を用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修のもとお届けします。先にかかと上げを毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】を読むかかと...

つま先立ちで素早く足踏みをする「ランニングステップ」と、30秒の整理運動。トレーニングの後は屈伸を行ってクールダウンをします。短時間かつ狭いスペースでできる、脂肪燃焼を狙うメニューで、長時間のランニングなどが苦手な場合におすすめです。＼タップして動画を再生／ランニングステップ1分＆屈伸運動1.ランニングステップランニングステップのやり方1.肩幅に足を開き軽く膝を曲げ、かかとを少し浮かせて腰を落とす...

懸垂を毎日10回、1か月続けたら何が変わるのか。「見た目の劇的な変化」よりも先に、「体の使い方」と「筋力」の面で確かな変化を感じられるといいます。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生監修の記事より詳しく見ていきます。懸垂10回を1ヶ月続けると何が変わるのかトレーニングを始めて最初の1ヶ月は、筋肉そのものが大きくなるというより、脳と筋肉の連携（神経系）が改善する時期です。この時期には...

太ももやお尻、気づいたらじわっと存在感を主張してきている。今回は、太もも・お尻まわりにじわっと効かせる15種目をまとめました。キツい筋トレを毎日ガチでやらなくても、下半身はちゃんと応えてくれます。ポイントは「立ったまま」、そして「ちょっとずつ動かすこと」。スクワット（20秒）1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく3. 膝が伸ばしきら...

背伸びは両腕を上げてグーッと伸びるシンプルな動作ですが、凝り固まりやすい肩や背中を動かし、姿勢をリセットするきっかけにもなります。デスクワークが続いたときの気分転換にもぴったりです。では、そんな「背伸び」を毎日の習慣にすると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。続けることで期待できる変化を、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。背伸びをする...

浅くしゃがむクォータースクワットと、ストレッチの組み合わせ。太ももに効かせるトレーニングです。筋肉への負担を和らげる目的で、ストレッチも行います。通常のスクワットに比べて負荷が若干軽めで、膝へ負担も少なく、運動をあまりしていない場合も安心して取り組むことができます。＼タップして動画を再生／クォータースクワット30回＆脚のストレッチ（2分）1.クォータースクワット正しいやり方1.肩幅に足を開いてつま...

今回は、ジャンピングジャックを毎日100回、1週間続けることを目標にしたダイエットトレーニングです。ジャンピングジャックは、全身を大きく動かす有酸素運動です。短時間でも心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼をサポートしながら運動不足の解消にもつながります。「毎日100回続けると本当に体は変わるの？」「ダイエットを始めたい！」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは1週間、自分のペースで続け...

足上げ腹筋のレッグレイズとストレッチの組み合わせ。筋トレの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。床にタオルやマットを敷くと腰や背中を痛めにくくおすすめ。ベッドや布団の上で行ってもOKです。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出やすく、「脚を上げる」ではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。2週間続けたときの変化フォームが安定...

ノーマルプランクと腹筋ストレッチの組み合わせ。プランクで腹筋を鍛えた後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行います。床にタオルやマットを敷くと肘を痛めにくく、ベッドや布団の上で行うのもおすすめです。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化体幹を使う感覚が身につき、腹筋に力を入れやすくなります。この時点では、まだ30秒をキツいと感じる場合が多いです。2週間続けたときの変化この頃になると、...

左右に踏み込んで行う「横ランジ」。いわゆる「サイドランジ」は、太ももの内側やお尻を効率よく鍛えられるため、下半身の引き締めや股関節まわりの筋力アップを目指す人におすすめのトレーニングです。横ランジを毎日30回続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。サイドランジ、毎日30回続けるとどんな変化が出てくる？毎日30回...

その場で足踏みをしたり、腕を振りながら歩いたり。そんな室内ウォーキングを毎日続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？室内ウォーキング、毎日続けると？ 1週間～3か月後の変化ウォーキングの効果は一度に現れるのではなく、段階的に実感し...

ウォーキングは、どの時間帯でも継続すればダイエット効果が期待できます。そのうえで、目的に合わせて時間帯を選ぶと、より効率よく取り組めます。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。ウォーキングで痩せるには？何km・何分歩けばいい？効果的な歩き方と頻度朝や食前にウォーキングする場合のメリット朝食前（空腹時）は脂肪をエネルギーとして使いやすい朝食前のウォー...

レッグレイズ（足上げ腹筋）は、下腹を意識しやすい代表的な腹筋トレーニングです。毎日30回続けると、下腹はどのように変化するのでしょうか。実際には、下腹だけでなく、腹筋への力の入れ方や体幹の安定感などにも少しずつ変化が現れ始めます。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、1週間〜1ヶ月で感じやすい変化の目安や、効果を高めるポイントを紹介します。レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【...

腹筋のスロートレーニング＋ストレッチ。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチを行います。ゆっくり体を動かすことで、腹筋に強い負荷をかけつつ、腰や関節部への負担は比較的いトレーニングになっています。お腹の前側の引き締めに、特に効果的な内容です。床にタオルやトレーニングマットを敷くことで、腰や背中を痛めにくくなります。また、ベッドや布団の上で行うのもおすすめです。＼タップして動画を再生...

今回は、ブルガリアンスクワットを毎日30回続けることを目標にした下半身トレーニングです。ブルガリアンスクワットは、太もも・お尻を集中的に鍛えられる種目です。下半身の大きな筋肉を効率よく刺激することで、引き締まった脚やヒップラインづくりを目指します。「毎日30回続けると脚は変わる？」「本当に効果はある？」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。まずは1週間、自分のペースで続けながら体の変化...

立ったままでできる腹筋トレーニング「立ち腹筋」。1日たった1分で、お腹はどこまで変わるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。立ち腹筋、「毎日1分」続けたときの変化1週間で起こりやすい変化1週間では大幅なサイズダウンよりも、「感覚」や「見え方」の変化が中心です。特に普段あまり運動をしていない人ほど、体の変化を感じやすい傾向があります。●お腹に力が入りや...

お腹を鍛えるために必ずしもハードな運動は必要ありません。重要なのは強度。イスに座ったまま、わずか2分でできる腹筋トレーニングを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとレクチャー。まずは週2回からでOKです。座って腹筋運動＆ストレッチ（2分）着座ニーレイズのやり方1.背もたれにつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上げる4.足を下げる時に...

どうもこんにちは、牧野亮です。普段は地方のIT企業でサラリーマンをしながら、筋トレの沼にハマって以来週5でジムに通っている「筋トレライター」です。今年こそは腹筋を割りたいという方も多くいらっしゃると思います。そして、できれば運動せずに一ヶ月くらいの短期間で腹筋を割りたい、というのが本音ですよね。そんな都合のいい話あるわけないよな。。。と思いながら「腹筋　割る　一か月」と検索しているあなたに朗報です...

1分間の立ち腹筋とストレッチ。筋トレの後は、うつ伏せになってストレッチを行います。お腹まわりの引き締めに効果的で、まずは1週間の継続がおすすめです。＼タップして動画を再生／1週間続けたときの変化お腹に力を入れる感覚に慣れてきます。トレーニングが習慣化し始めるのも、このタイミングであることが多いです。姿勢が改善した場合は、お腹まわりの見え方が変わってくることがあります。1ヶ月続けたときの変化この頃は...

イスに座ったままできる腹筋トレーニング＋ストレッチと深呼吸。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチと深呼吸を行います。お腹の前側と横側の引き締めに効果的で、スキマ時間に行いやすい内容です。＼タップして動画を再生／座って腹筋運動＆ストレッチ（2分）1.着座ニーレイズ着座ニーレイズのやり方1.背もたれにつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上...